НАУЛИ

Наули – это техника йоги, предназначенная для массажа всего живота посредством сокращения и перекатывания брюшных мышц (особенно прямых мышц живота). Это очень полезно для здоровья пищеварительной системы и, фактически, для здоровья всего тела. Из всех практик йоги наули обеспечивает наиболее глубокий массаж внутренних органов.

Мы разделили наули на две стадии: сокращение живота и вращение живота

На предварительной стадии следует освоить:

1) Мадхьяма наули – сокращение обеих прямых мышц живота.

2) Вама наули – сокращение только правой прямой мышцы живота.

3) Дакшина наули – сокращение только левой прямой мышцы живота.

Эти практики выполняются по отдельности друг за другом.

Сокращения живота

Техника выполнения.

Мадхьяма наули (центральное сокращение)

Примите правильное стоячее положение. Сделайте полный выдох, как можно сильнее опустошив лёгкие. Чтобы сделать максимально полный выдох, следует сократить мышцы живота. Выполняя уддияна бандху, смотрите на живот. Задержите дыхание. Попробуйте сократить прямые мышцы живота, чтобы они образовали центральную арку, идущую вертикально по передней стенке живота. Это положение ясно показано на рисунке. Удерживайте сокращение столько, сколько вам самим удобно задерживать дыхание. Старайтесь сокращать мышцы как можно сильнее, но не перенапрягайтесь. Затем, оставьте мышечное сокращение и вернитесь к уддияна бандхе. Сделайте медленный вдох и расслабьте всё тело.

Вама наули (выделение сокращения левой стороны)

Не пытайтесь делать вама наули, пока не освоите мадхьяма наули.

Примите правильное стоячее положение. Выполните мадхьямя наули, как описано выше. Затем попытайтесь расслабить мышцы правой стороны живота, особенно правую прямую брюшную мышцу. Сохраняйте сокращение мышц левой стороны; это будет тянуть прямые брюшные мышцы налево, как показано на рисунке выше. Вы обнаружите, что практику легче выполнять, если твёрдо нажимать выпрямленной левой рукой на бедро, в то же время ослабляя нажим правой руки на другое бедро. Кроме того, становится легче, если вы слегка наклоняетесь вперёд и влево. Сокращайте мышцы левой стороны настолько сильно, насколько вы можете это делать без перенапряжения. Затем вернитесь к мадхьямя наули. Расслабьте мышцы и вернитесь к уддияна бандхе. Сделайте вдох и расслабьте тело.

Дакшина наули (выделение сокращения правой стороны)

Сделайте мадхьяня наули. Затем, попробуйте расслабить мышцы левой стороны живота, особенно, левую прямую брюшную мышцу. Сокращайте правые брюшные мышцы. Прямые мышцы живота должны образовать арку по краю правой стороны передней брюшной стенки. Снова возвращайтесь к мадхьяна наули. Расслабьте мышцы и вернитесь к уддияна бандхе. Медленно вдохните.

Дыхание

Перед выделением сокращения брюшных мышц делайте полный выдох в сочетании с уддияна бандхой. При сокращении брюшных мышц задерживайте дыхание. После расслабления мышц делайте контролируемый вдох.

Вращение живота

Эта вторая стадия представляет собой полную форму наули. Она состоит из двух частей:

1) Перекатывания мышц живота слева направо.

2) Перекатвания мышц живота справа налево.

Это выглядит так, будто прямые мышцы живота волной катятся по передней брюшной стенке.

Техника выполнения

Сделайте полный выдох. Задержите дыхание. Сократите мышцы в уддияна бандху. Выполните мадхьяна наули. Затем вама наули. Опять уддияна бандха. Потом, сделайте дакшина наули. И на конец, снова мадхьяна наули.

Это одно полное вращение брюшных мышц. Это движение должно быть плавным и ритмичным. Делайте столько вращений, сколько сможите в течение одной задержки дыхания. Прекратите вращательное движение. Расслабьте мышцы живота. Сделайте вдох.

Отдышитесь. Затем снова выдох. Уддияна бандха. Задержка дыхания. Вращайте мышцы в противоположном направлении; то есть мадхьяма, дакшана, уддияна, вама, и, наконец, снова мадхьяма. И так несколько быстрых вращений.

Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните.

Поначалу вам будет трудно выполнять это вращение, но по ходу практики оно будет даваться вам легче; вы будете обретать всё больший и больший сознательный контроль над мышцами.

Наули следует делать только на пустой желудок, т.е. по меньшей мере через 5-6 часов после еды.

Меры предосторожности

При появлении болезненных ощущений в животе во время выполнения наули следует немедленно прекратить практику.

Ограничения

Наули нельзя делать людям, страдающим любыми серьезными недугами, в частности:

1. гипертонией

2. желче-каменной болезнью

3. язвой желудка или двенадцатиперстной кишки

4. грыжей

Наули не следует делать женщинам во время беременности и менструального цикла. Однако мы настоятельно рекомендуем практиковать наули после родов, чтобы укрепить мышцы живота и таза. А также восстановить нормальную форму тела и правильное положение внутренних органов.